Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

 Лишний вес в спорте.

ЗАЧЕМ ХУДЕТЬ? 

Не секрет, зачем поддерживать свой вес в норме. Многие из нас для этого и начали бегать, ездить, плавать. Стройность это здоровье, прекрасный внешний вид, долголетие и отличные спортивные результаты!

Уделим внимание именно взаимосвязи спортивных результатов и лишнего веса.

Сухая математика. В велоспорте распространен FTP – Functional Threshold Power- грубо, это значение мощности, которое вы могли бы выдавать в течение часа. Параметр измеряется в ваттах и является одним из маркеров вашей функциональной подготовки.  Есть абсолютное значение FTP и относительное. Представим, что у вас и вашего друга равное абсолютное значение FTP, условно 300 вт. Казалось бы, вы равны по силам, но добавим еще одну вводную, ваш вес 100 кг, а у вашего товарища 80 кг. Быстрый расчет 300/100=3 вт/кг – ваш FTP, не плохое значение, но у худого товарища 300/80=3,75 вт/кг. Выходит друг сильнее вас на 25%!!! Конечно, это не значит, что второй спортсмен вас разнесет «в щепки» ,так как в велоспорте , как и в жизни много вводных, но очевидно, что при прочих равных у него явное преимущество.

Рассмотрим пример из бега (который вполне применим и к велоспорту). Скорее всего вы натыкались на термин VO2 max или МПК (максимальное потребление кислорода). Не будем глубоко копать и уточнять как его определить, развить (или не развить J), это тема отдельной статьи. В двух словах это показатель, который отражает способности вашего тела усваивать кислород и его значения указывает на уровень вашей текущей подготовки. МПК, как и FTP имеет абсолютное значение и относительное. Измеряется он в миллилитрах в минуту, и мл/кг/мин. Предположим, ваш удельный  МПК 5000 мл/мин , а вес 95 кг. Ваше МПК будет около 53 мл/кг/мин. Не плохой показатель для бегуна. Но стоит вам скинуть 10 кг и он уже около 59 мл/кг/мин, а это уже близко к очень продвинутым любителям и можно даже претендовать на пьедестал!

Таблица показателей МПКТаблица показателей МПК

Джо Фрил (автор книги «Библия триатлета») считает  лишний килограмм на беге отнимает порядка 3 секунд с километра, и крадет по 12,5 вт мощности на 10 километров подъема на велосипеде.

Вышеописанные значения не основные и полагаться только на них неправильно, но они четко дают понять, что вопрос веса категорически важен в циклических видах спорта, и в триатлоне в частности\.

 

НУЖНО ЛИ ХУДЕТЬ МНЕ?

Прежде чем худеть, необходимо понять, нужно ли это вам.  Тут поможет объективная оценка своего тела! Если вы можете ухватиться за живот, то пора худеть. Но вдруг в зеркале вы отчетливо видите каждую свою мышцу и кубики пресса, то сходите за мороженным и можете не напрягаться 

Расскажу про несколько способов, определить количество лишнего веса.

Первый вариант не надежный и точный, но зато простой.

Джо Фрил, в книге «Библия триатлета» предлагает следующую формулу идеального веса для триатлета: вес в килограммах деленный на рост в сантиметрах. Полученный коэффициент у мужчин должен находиться в диапазоне 0.38- 0.41, у женщин 0.34-0.38

Не стоит брать эти цифры за догму, тк у каждого свои индивидуальные особенности.  Для более четкого представление о своем весе необходимо понимать состав своего тела. В этом помогут 2 и 3 способы.

Второй способ, Биоимпедансный анализ -  метод оценки состава тела спортсменов, представляет собой контактные измерения электрической проводимости тела и даёт возможность оценивать объёмы клеточной и внеклеточной жидкости, жировой и клеточной массы.

Третий, и на мой взгляд самый точный, калиперометрия - процедура измерение кожно-жировых складок на определенных участках с помощью инструмента калипера. У этого способа один недостаток, необходимо найти хорошего специалиста.

 Пример калиперометрииПример калиперометрии

 

Вы определились есть ли избыточный вес у вас, и действительно ли он лишний, самое время перейти узнать, КАК ХУДЕТЬ?

Сразу оговорюсь, никакой чудодейственной пилюли нет, и даже занятия спортом лишь вершина айсберга, и без осмысленного подхода к питанию вряд ли получится достигнуть успеха.

Один из самых действенных способов, это дефицит калорий, т.е. необходимо потреблять калорий, меньше чем расходует ваше тело. Калорий расходуется в покое, независимо от вашего образа жизни и с учетом ваших подвижностей, будь то занятия спортом, мыслительные процессы, дорога до работы или просто прогулка по парку.

Есть несколько способов определить свой ежедневный расход калорий покоя, будь то средние значения для вашего пола/возраста, различный формулы, рекомендации ВОЗа, использование фитнес-трекеров, прямая калориметрия в биокалориметре и не прямая калориметрия с помощью газоаналитора.

 Пример калориметрии на газоанализатореПример калориметрии на газоанализаторе

После того, как стало ясно, сколько калорий вы сжигайте, узнайте сколько калорий вы потребляйте.  Здесь и начинается самое интересное, ведь худеющие и не догадываются, что только занятий бегом и велосипедом недостаточно, чтобы достичь желаемого результата, и источник проблем кроется в другом.

Оптимальный способ рассчитывать калории, это вести дневник питания. Современный технологий позволяют это делать без особых сложностей. Рекомендую два приложения для смартфонов YAZIO и MyFitnessPal.

YAZIOYAZIO

 

Приложения синхронизуются с основными дневниками спортивной активности, такие как TrainingPeaks, Strava, GarminConnect и даже Iphone Health. Это значит, что вы в одном месте будете видеть сколько калории потратили на занятия спортом, сколько в покое, сколько калорий употребили с пищей. Удобно и даже интересно.

 

Что есть конкретно, подсказать не могу. У всех разные вкусы, организм, аллергии и прочее. Тут должен помочь специалист.

Но напоследок, дам несколько полезных советов :

1.      Пейте больше простой воды.

2.      Снизьте количества продуктов, содержащих рафинированный сахар. Как раз в момент написания статьи я решил полностью отказаться от сахосодержащих продуктов и скоро опишу свой опыт.

3.      Соблюдайте режим сна.

4.      Не торопитесь худеть! Это скажется не только на настроение и самочувствие, но и на спортивном результате. Оптимально сбрасывать не более 2-3 килограмм в месяц.

Будьте быстры и здоровы!