Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Пример тренировок на велостанке.

В течение нескольких следующих месяцев все мы проведем много времени на наших балконах (или других локациях, где стоят наши станки).

Независимо от того, какие дистанции вы предпочитайте – спринт, олимпийка, половинка или IronMan. Если основной дисциплиной у вас являются длинные дистанции, вы, вероятно, привыкли делать продолжительные тренировки, в основе которых лежат длительный интервалы в среднем по 20-30 минут. С другой стороны важно работать над улучшением всех физических качеств, будь то сила, скорость, выносливость. Зима – идеальное время для работы над нашей мощностью и анаэробной выносливостью, и это лучшее время для коротких и интенсивных нагрузок.

Хотел бы предложить несколько примеров таких тренировок на велостанке для этой зимы.

Для проведение этих тренировок, необходимо ориентироваться на FTP. Более подробно об этом параметре можно узнать здесь.

Тренировка №1

Продолжительность: 65  минут

Базовая- продвинутая.

Сложность 2 из 5

1. 15 минут- Разминка, начните мягко с 60вт, закончите во 2ой зоне. Каденс 80 -90 оборотов.

2.  10 минут 70-80% от FTP(или 3 зона)

3. 5 минут восстановление

4.  10 минут 70-80% от FTP(или 3 зона)

5. 5 минут восстановление

6. 10 минут 70-80% от FTP(или 3 зона)

7. 10 минут-заминка, с 180 вт до 60 вт.

 

Тренировка №2

Продолжительность: 60 минут

Работа над каденсом.

Сложность 3 из 5

  1. 15 минут -Разминка 1 Плавнонарастающая нагрузка с 60 вт до 2 зоны.
  2. 5 минут- Разминка 2, 5 ускорений по 10 секунд на каденсе 130-140 об., восстановление между сериями 50 секунд.
  3. 5 минут  50-60% от FTP(или 2 зона)
  4. 5 минут, 30 сек. ускорение- 30 сек. восстановление

Серия 5 ускорение по 30 секунд. на каденсе 140-150 оборотов, если позволяет техника педалирования. Если чувствуйте, что «прыгайте на седле» снизьте количество оборотов до оптимального.  Восстановление между сериями 30 секунд.

  1. 15 минут восстановление.
  2.  5 минут ,20 сек. Ускорение – 40 сек. восстановление. Серия 5 ускорений по 20 секунд. Каденс максимальный, но без прыжков на седле. 40 секунд восстановление.
  3. 10 минут заминка, со 180 вт до 80-60.

 

Тренировка #3

 Продолжительность: 105 минут

«Nopain, nogain»

Cложность 5 из 5

 

1.15 минут- Разминка, с 60 вт до 200 вт.

2. 7,5 минут, 5 серий по 1 минуте 110% FTP, восстановление 30 секунд.

3. 10 минут восстановление.

4.7,5 минут, 5 серий по 1 минуте 110% FTP, восстановление 30 секунд.

5. 10 минут восстановление.

6. 15 минут , 5 серий по 2 минуты на 105% FTP, восстановление 1 минута.

7. 10 минут восстановление.

8. 25 минут, 5 серий по 3 минуты на FTP, восстановление 2 минуты.

9. 5 минут заминка, со 180 до 80 вт.